Estamos en una época donde el trabajo, el estrés y nuestras obligaciones diarias no nos permiten tener horarios adecuados para nuestras comidas. Generalmente el periodo en que sentimos esta necesidad de consumir alimentos es a media mañana (10:00 – 11:00 a.m.) y alrededor de media tarde (3:00 – 5:00 p.m.)

¿Por qué sucede esto?

Esta sensación de hambre se produce cuando el cerebro detecta que el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre es bajo y envía un estímulo pidiendo energía.

¿Cómo puedo evitar o controlar esta sensación?

Es recomendable dividir nuestra alimentación en 5 comidas por día: 3 comidas principales -desayuno, almuerzo, cena- y 2 snacks, ingerirlas cada 3 a 4 horas y, considerar que los snacks no deberían aportar más de 200 kcal.

¿Cuáles son los beneficios de consumir snacks?

• Aporta energía constante para nuestras actividades y evita que nos sintamos cansados.
• Mantiene la glucosa estable y nos ayuda a controlar la ansiedad como la quema de grasa.
• Controla nuestra ingesta de la siguiente comida.
• Los procesos digestivos necesitan calorías para desarrollarse y, así, aceleran el metabolismo.

¿Qué alimentos son recomendados?

A continuación, te brindamos algunas sugerencias de alimentos, preparaciones y cantidades que puedes consumir. Recuerda que por la mañana necesitamos mayor aporte de carbohidratos y por la tarde mayor aporte de grasa de buena calidad.

Para la mañana:

Frutas: son ricas en vitaminas, minerales, fibra y agua, lo que las hace importantes para regular las funciones de nuestro organismo, el azúcar que contienen nos da energía y, al masticarlas nos generan mayor sensación de saciedad, especialmente, las frutas con cáscara.  Ejemplo: Manzana, pera y platano.

Frutas deshidratadas: Tienen una mayor concentración de vitaminas y minerales, lo que puede hacerlas potentes antioxidantes que nos ayudarían a protegernos de diversas enfermedades. Podemos consumirlas pero en raciones no mayores a 25 g. y acompañadas de 1 vaso con agua.

Trigo atómico: El trigo es un cereal rico en fibra, vitaminas del complejo B, además es una muy buena fuente de energía. Se puede preparar en casa o elegir alguna opción sin azúcar y consumir una porción de 45 g.

Galletas o barras de cereales: Los cereales como la avena, quinua, cañihua, kiwicha son ricos en carbohidratos, fibra y minerales, por lo que nos aportan energía y nos ayudan a controlar la ansiedad. Se pueden preparar galletas o barras en casa agregando alguna fruta deshidratada o semillas como el ajonjolí.

Chocolate: Contiene potentes antioxidantes, que nos ayudan a prevenir enfermedades y contrarrestar los efectos del estrés. Recuerda elegir un chocolate con 65% de cacao, mínimo, y consumir una porción no mayor a 40 g.

Para la tarde:

Yogur o leche: Son alimentos ricos en proteínas y calcio, nos ayudan a combatir la ansiedad. Recuerda elegir las opciones semi descremadas, para que aproveches el calcio que contienen y controles las calorías a consumir. Las porciones recomendadas son:  240 ml. (1 taza) De leche, 180 g. de yogur bebible ó 120 g. de yogur griego.

Frutos secos: Son ricos en grasa de buena calidad, minerales y fibra, por lo que nos ayuda a controlar el nivel de colesterol en sangre, ayuda a combatir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Tenemos a las pecanas, castañas, nueces, almendras, etc. Y la porción no debe ser mayor a 40 g.

Palomitas de maíz: Aportan gran cantidad de fibra, antioxidantes y minerales, lo que nos ayuda a mejorar la digestión, combatir enfermedades, controlar la ansiedad, como los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Para tener una opción saludable, prepárala en casa sin agregarle aceite ni sal, si deseas mejorar el sabor puedes agregar alguna hierba aromática como el orégano tomillo y la porción es 1 ½ taza.

Huevos: Excelente fuente de proteína y grasa de buena calidad, promueve la mejorar la composición corporal, regular el nivel de colesterol en sangre y cuidar la salud del corazón. Puedes consumir 1 huevo entero sancochado o pasado.

Verduras: Fuente de fibra, vitaminas y minerales, promueven la saciedad y mejoran la digestión. Puedes consumir 1 taza de cualquier verdura, puedes preparar una pequeña ensalada, preparar chips de zanahoria, consumir tallos de apio, ¼ de palta con limón, etc.

Recuerda que estas son sugerencias, para tener alcances más precisos sobre que debes consumir y en que horario consulta con un especialista quien te guiará según tus propias necesidades y ritmo de actividad.

Colaboración:

Nutricionista: Lic. Malena Revilla.

Mg. En Gestión y Docencia en Alimentación y Nutrición.

e-mail: contacto@malenarevilla.com