Alimentación ideal para adolescentes deportistas: consejos de una especialista en nutrición
La especialista Sofía Ortiz visitó "Más conectados" y detalló qué proteínas, carbohidratos y frutas necesita un joven que practica deporte a diario. Foto: captura.
Con la llegada de los Juegos Escolares Deportivos y Paradeportivos, el tema de la alimentación adecuada para los adolescentes cobra especial relevancia. En Más conectados, la nutricionista Sofía Ortiz, del hospital San Bartolomé, explicó cómo debe ser la dieta de los jóvenes que practican deporte y qué errores deben evitar los padres al momento de alimentarlos.
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PROTEÍNAS: LA CLAVE PARA FORTALECER MÚSCULOS Y HUESOS
Ortiz explicó que las proteínas son esenciales en esta etapa de crecimiento, sobre todo en adolescentes que hacen ejercicio. “Existen dos tipos de proteína, la de origen animal y la vegetal”, indicó. Las vegetales, presentes en menestras, quinoa o cereales andinos, deben combinarse con frutas y verduras para lograr una buena absorción. En cambio, las de origen animal —pollo, carne, huevo o pescado— se asimilan fácilmente y ayudan a fortalecer los músculos y los huesos.
La especialista advirtió que los adolescentes no deben consumir suplementos proteicos, pues muchos contienen “esteroides y anabólicos que pueden provocar problemas hormonales, depresión o caída de cabello”. En su lugar, recomendó obtener las proteínas directamente de los alimentos y con la orientación de un profesional.
DESAYUNO Y ALMUERZO PARA JÓVENES DEPORTISTAS
Según la nutricionista, el desayuno debe incluir un carbohidrato complejo —como quinoa, avena, maca, kiwicha o pan integral—, una fuente de proteína (pollo, huevo, pescado o queso fresco), una grasa saludable como la palta y una fruta. “La fruta deben de comer ese tipo de población que es deportista tres veces al día”, puntualizó.
Respecto al almuerzo, Ortiz señaló que debe contener un alimento de origen animal, como pollo o pavita, acompañado de menestras y ensalada. “En el caso de un deportista, el filete debe ser de 120 a 150 gramos”, recomendó. Si no se puede calentar la comida, una opción práctica es preparar ensaladas con garbanzos, lentejas o pallares, que también aportan proteínas vegetales.
HIDRATACIÓN Y REFRIGERIOS POST DEPORTE
Tras la actividad física, la hidratación es vital, pero no con bebidas azucaradas. “La hidratación sí es muy importante, pero básicamente que venga de agua o de algún refresco sin azúcar”, aclaró. Solo los deportistas de alto rendimiento que compiten más de una hora y media pueden necesitar bebidas con electrolitos.
También es fundamental alimentarse dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. “Podría ser una fruta como plátano, lúcuma o mango, o un cereal como avena o quinoa”, sugirió la nutricionista.
CENA, DULCES Y BARRAS ENERGÉTICAS
La especialista recordó que los adolescentes deben hacer cinco comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Esta última debe parecerse al almuerzo, pero con menos carbohidratos y siempre con proteína. Además, resaltó la importancia de los lácteos por su aporte de hierro, calcio y vitamina D.
Sobre los postres, Ortiz aconsejó no restringirlos por completo. “Podríamos hacer un postrecito más saludable en casa, bajo de azúcar, y darlo una o dos veces por semana”, comentó. En cuanto a las barras energéticas, pidió a los padres revisar siempre la información del etiquetado nutricional para evitar productos con exceso de azúcar o grasas añadidas.
APROVECHAR LOS ALIMENTOS DEL PERÚ
Ortiz también resaltó la importancia de consumir productos locales según la región. “Aquí en el Perú tenemos cereales muy buenos, entonces hay que aprovecharlos”, dijo. Además, advirtió sobre el peligro de dietas extremas en deportes que exigen bajar de peso. “Si van a bajar de peso, debe ser con un profesional que los oriente, porque podrían sufrir fracturas o desmayos”.
Finalmente, recomendó a los padres no negar comida a los adolescentes, ya que están en pleno desarrollo físico y necesitan energía para crecer.
Puedes ver la entrevista completa con la nutricionista Sofía Ortiz en Más conectados.
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